体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

将温暖送到群众身边******

　　【新春走基层】

　　光明日报记者 王建宏 张文攀

　　“王姨，我给您送饺子来啦！这张‘邻里守护服务卡’您收着，上面有我的电话，还有药店、粮油店和卫生服务站的电话，有啥事，别担心，我们在呢。”1月10日，在宁夏吴忠市利通区金星镇开元社区，社区党员哈燕和楼道红管家、居民志愿者等一起，陆续敲响了高龄独居老人、重病患者、留守儿童等特殊困难群体的家门，送去药品、急需生活物资等暖心“大礼包”。

　　近日，为主动适应疫情防控新情况，加强特殊人群关心关爱，宁夏在全区启动组建社区村组千支小分队开展暖心配送服务行动。吴忠市第一时间集结社区、村“两委”干部、网格员、楼道（栋）长、业委会成员、群团组织、社会组织、志愿者等力量，紧急组建3902支小分队，穿梭在村组网格、奔走在楼栋巷道，利用一切资源优势，将温暖送到群众身边。

　　“家里1岁半的娃娃高烧39.6℃，家里没有退烧药，急得人跳蹦子哩。我赶紧给网格员李建娜打了电话，小分队很快就送来了布洛芬、退热贴，真是雪中送炭啊！”在盐池县盐州路街道芙蓉园小区，居民李艳琴说起热心的小分队，眼里泛起了泪花儿。

　　有的居民家中有富余的药品，一些急需的群众却买不上，如何畅通信息和药物交流共享的渠道？得益于完善的“社区（村）、网格（小区、村民小组）、楼栋（党员中心户）”三级组织体系，吴忠市各社区、村组迅速在党群服务驿站、物业服务点、楼栋（村民小组）的醒目位置设置“共享药箱”2183处，并通过微信群、大喇叭、倡议书等形式，引导居民将感冒、退烧、消炎镇痛等常用富余非处方药共享出来，让有限的药品发挥最大价值。

　　“刚开始还担心大家的共享意愿不强，但看着‘共享药箱’里一盒盒快克、感康，一片片布洛芬、甘草片等药品，满满都是感动。”吴忠市利通区胜利镇新华社区党委书记马芳说，“平时经常组织社区邻居节、好邻居评选、民族团结一家亲等活动，这些活动形成的凝聚力，在关键时刻体现了出来。”

　　“我们积极动员广大党员勇当宣传引导、个人防护、本职岗位和服务群众‘四个表率’，特别是机关单位党员干部纷纷报名加入居住地的服务小分队，以实际行动在科学精准防控一线上见行动、作贡献。”吴忠市委组织部副部长、吴忠市非公有制经济组织和社会组织党工委书记马久麟告诉记者。

　　高龄独居老人、孕产妇、留守儿童、重病患者等特殊困难群体，是社区村组小分队重点关注关心的对象。吴忠市精准摸排建立58184名重点人员台账，推行暖心配送服务“四个一”运行机制，即建立一套重点对象花名册、向重点对象发放一份防疫政策宣传单、一张紧急服务联系卡、一个健康防护爱心包，先后为行动不便、出行困难的居民群众安排送医送药15517次、代购代办14440次，开展陪伴照顾、心理疏导等贴心照料关爱9249人次。

　　《光明日报》（ 2023年01月12日 03版）